Comment créer une routine du soir pour mieux dormir
Pendant que nous dormons, notre corps continue de travailler.
Il répare les tissus, régule les hormones et soutient le fonctionnement du système immunitaire, entre autres. Tout cela se fait naturellement, sans que nous ayons à y penser. Mais pour bien accomplir ces tâches, notre corps a besoin de conditions favorables.
Or, notre mode de vie ne facilite pas toujours les choses. La lumière des téléphones et autres écrans peut perturber les signaux qui indiquent au cerveau qu’il est temps de dormir. Le stress de la journée n’a pas forcément eu le temps de retomber. Et notre système nerveux peut encore être en état d’alerte alors que nous aimerions nous reposer.
Le sommeil ne commence donc pas simplement au moment où nous nous mettons au lit. Notre corps s’y prépare progressivement. Adopter une routine du soir pour mieux dormir peut faciliter cette transition et aider le corps et l’esprit à ralentir.
Le cortisol et le sommeil
Le cortisol joue un rôle important dans notre rythme veille-sommeil. Son taux est généralement plus élevé le matin, ce qui nous aide à nous réveiller et à rester alertes. Il diminue ensuite progressivement au cours de la journée, à mesure que l’heure du coucher approche.
Lorsque le taux de cortisol reste élevé le soir, des études montrent un lien avec un sommeil plus court et de moins bonne qualité (en anglais).
On peut alors se sentir épuisé sans réussir à décrocher. Certaines personnes ont du mal à s’endormir. D’autres se réveillent en pleine nuit avec l’esprit en ébullition. Il arrive aussi de dormir toute la nuit et de se réveiller malgré tout sans se sentir reposé.
Plutôt que d’essayer de forcer le sommeil, on peut aider l’organisme à ralentir naturellement. Quelques habitudes simples suffisent parfois à créer cette transition.
Quelques minutes de yoga avant de dormir
Le yoga doux peut favoriser l’activation du système nerveux parasympathique, associé au repos, à la digestion et à la récupération. Le rythme cardiaque et la tension artérielle peuvent alors diminuer, tandis que la réponse de l’organisme au stress commence à s’apaiser.
Des recherches sur le yoga et les exercices respiratoires du pranayama (en anglais) ont notamment étudié leur influence sur l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien. Ce système participe à la régulation du stress et à la production de cortisol.
Une revue portant sur 57 études (en anglais) a par ailleurs constaté que le yoga avait généralement un effet positif sur la qualité du sommeil dans différentes populations.
Pas besoin de suivre un cours complet pour en profiter. Dix minutes de mouvements doux peuvent très bien s’intégrer à une routine du soir. La posture de l’enfant, les jambes contre le mur ou une torsion allongée sont faciles à pratiquer chez soi. On peut les accompagner d’une respiration lente et profonde.
Si la mise à la terre fait déjà partie de vos habitudes, vous pouvez également pratiquer ces exercices sur un tapis de yoga et de fitness Earthing.
L’EFT pour apaiser un mental agité
L’EFT, ou technique de libération émotionnelle, consiste à tapoter doucement certains points du visage et du haut du corps tout en se concentrant sur ce qui nous préoccupe ou nous empêche de décrocher.
Cette méthode associe des éléments de thérapie cognitive, de thérapie d’exposition et d’acupression. Elle est simple à pratiquer chez soi et ne nécessite aucun matériel.
Elle peut paraître un peu inhabituelle au premier abord. Pourtant, plusieurs études se sont intéressées à ses effets.
Une étude (en anglais) menée auprès de 64 étudiants souffrant de troubles du sommeil a constaté une amélioration de l’insomnie, de la somnolence et de la qualité du sommeil avec l’EFT, par rapport à un groupe témoin.
Une autre étude (en anglais) a observé une baisse du taux de cortisol après une seule séance. Enfin, une revue systématique publiée en 2022 dans Frontiers in Psychology (en anglais) a examiné les données disponibles sur l’EFT clinique dans différents domaines psychologiques et physiologiques.
Comme quelques minutes suffisent, l’EFT peut facilement s’intégrer à une routine du soir. Elle peut notamment être intéressante lorsque les pensées continuent de tourner au moment de se coucher.
Une boisson chaude pour marquer la fin de la journée
Une boisson chaude avant le coucher peut être agréable pour une raison toute simple : le rituel nous invite à ralentir. Préparer une tisane, poser son téléphone et prendre quelques minutes pour la boire permet de créer une vraie coupure avec la journée.
Certaines plantes traditionnellement utilisées le soir ont également fait l’objet de recherches.
La valériane compte parmi les plantes les plus étudiées pour le sommeil (en anglais). Les résultats sont mitigés, mais certaines études suggèrent qu’elle pourrait améliorer la qualité du sommeil telle qu’elle est ressentie par les participants. Les préparations utilisées varient cependant beaucoup d’une étude à l’autre, tout comme la qualité des recherches. Il reste donc difficile de tirer des conclusions définitives.
La camomille est elle aussi très populaire le soir. Elle contient de l’apigénine, un flavonoïde qui interagit avec certains récepteurs du cerveau et pourrait contribuer à son effet apaisant.
Une étude (en anglais) menée auprès de 80 femmes ayant récemment accouché et souffrant de troubles du sommeil a constaté une amélioration de certains aspects du sommeil après deux semaines de consommation de tisane à la camomille. Ces effets n’étaient toutefois plus présents lors du suivi ultérieur.
Même si les plantes elles-mêmes ne font pas de différence notable, une boisson chaude sans caféine peut devenir un signal familier : la journée se termine et il est temps de ralentir. Si vous avez tendance à vous réveiller la nuit pour aller aux toilettes, préférez une petite tasse, environ 30 à 60 minutes avant de vous coucher.
Aménager un environnement propice au sommeil
Ce que nous faisons avant de nous coucher compte, mais notre environnement a lui aussi son importance.
Une chambre fraîche, sombre et calme favorise le sommeil. Limiter la lumière vive et les écrans avant le coucher aide également le corps à faire la transition entre les activités de la journée et le repos nocturne.
Pour les personnes qui s’intéressent à la mise à la terre, l’environnement électrique de la chambre peut aussi entrer en ligne de compte.
La mise à la terre, également appelée earthing ou grounding, consiste à établir un contact conducteur entre le corps et la Terre. À l’extérieur, il suffit que la peau soit directement en contact avec le sol. À l’intérieur, on peut utiliser un produit conducteur relié à la terre par une prise électrique adaptée ou un piquet de mise à la terre.
Les recherches sur la mise à la terre et le sommeil restent limitées. Une petite étude publiée dans le Journal of Alternative and Complementary Medicine (en anglais) a suivi 12 personnes qui ont dormi avec une mise à la terre pendant huit semaines. Les chercheurs ont constaté que leur rythme de cortisol évoluait vers un rythme jour-nuit plus habituel. Les participants ont également signalé des améliorations au niveau du sommeil, de la douleur et du stress.
Ces résultats sont intéressants, mais cette étude portait sur un très petit nombre de participants. Des recherches plus vastes et plus rigoureuses sont nécessaires pour mieux comprendre les effets éventuels de la mise à la terre sur le sommeil.
Si vous souhaitez intégrer la mise à la terre à votre environnement de sommeil, un drap Earthing permet de rester en contact avec une surface conductrice pendant la nuit, sans rien ajouter à votre routine du soir.
Une routine du soir qui tient dans la durée
Pour mieux dormir, inutile de bouleverser toutes vos habitudes en même temps. Transformer toute sa soirée du jour au lendemain risque surtout de créer une nouvelle liste de choses à faire.
Commencez plutôt par un changement qui vous semble facile à maintenir. Dix minutes de yoga, une tisane sans caféine, quelques minutes d’EFT ou quelques ajustements dans votre chambre peuvent suffire pour commencer.
Laissez ensuite à cette nouvelle habitude le temps de s’installer avant d’en ajouter une autre.
Une bonne routine du soir n’a pas besoin d’être compliquée. L’essentiel est de créer une transition entre le rythme de la journée et celui de la nuit. Il s’agit simplement d’aider le corps et l’esprit à ralentir pour laisser progressivement place au sommeil.
Le Earthing est une pratique simple qui suscite un intérêt scientifique croissant. Que vous exploriez ses effets potentiels sur le sommeil, le stress, l’inflammation ou le bien-être général, comprendre son fonctionnement constitue une première étape.
Vous pouvez consulter notre gamme complète de produits Earthing et nos ressources scientifiques pour déterminer ce qui convient le mieux à votre quotidien.
